건강
하루 한 끼 건강관리｜퀴노아·치아씨드 활용 초간단 레시피
todaybora
2026. 1. 25. 17:29
🥗 영양사 추천 슈퍼푸드 레시피 5가지
퀴노아 & 치아씨드 활용 건강 음식
퀴노아와 치아씨드는 단백질·식이섬유·오메가3가 풍부한 대표적인 슈퍼푸드입니다.
체중 관리, 혈당 조절, 장 건강에 도움을 주는 조합으로 직장인·다이어터·중장년층 모두에게 추천됩니다.
1️⃣ 퀴노아 치아씨드 샐러드
✔️ 영양 포인트
- 포만감 ↑, 혈당 상승 ↓
- 식이섬유 + 식물성 단백질 풍부
🧾 재료
- 퀴노아 1/2컵
- 치아씨드 1큰술
- 방울토마토, 오이, 아보카도
- 올리브오일 1큰술, 레몬즙 약간
👩🍳 레시피
- 퀴노아를 씻어 15분간 삶아 식힌다
- 치아씨드를 물에 10분 불린다
- 채소와 함께 섞고 드레싱을 뿌린다
2️⃣ 퀴노아 치아씨드 요거트볼
✔️ 영양 포인트
- 장 건강 & 면역력 강화
- 아침 대용으로 탁월
🧾 재료
- 플레인 요거트 1컵
- 삶은 퀴노아 3큰술
- 치아씨드 1큰술
- 베리류, 꿀 소량
👩🍳 레시피
- 요거트에 퀴노아와 치아씨드 섞기
- 과일 토핑 후 꿀 살짝
3️⃣ 퀴노아 치아씨드 에너지바 (노오븐)
✔️ 영양 포인트
- 간식 대체용 고단백 바
- 당류 부담 ↓
🧾 재료
- 퀴노아 플레이크 1컵
- 치아씨드 2큰술
- 견과류, 꿀
👩🍳 레시피
- 모든 재료를 섞어 팬에 눌러 담기
- 냉장 1시간 후 컷팅
4️⃣ 퀴노아 치아씨드 스무디
✔️ 영양 포인트
- 바쁜 아침 영양 보충
- 혈당 안정에 도움
🧾 재료
- 바나나 1개
- 두유 또는 아몬드밀크
- 퀴노아 2큰술
- 치아씨드 1큰술
👩🍳 레시피
- 재료 모두 믹서에 갈기
- 기호에 따라 얼음 추가
5️⃣ 퀴노아 치아씨드 밥 (잡곡 대체)
✔️ 영양 포인트
- 혈당 관리용 주식
- 당뇨·다이어트 식단 추천
🧾 재료
- 쌀 1컵
- 퀴노아 1/4컵
- 치아씨드 1큰술
👩🍳 레시피
- 쌀과 퀴노아 세척
- 치아씨드 넣고 평소처럼 밥 짓기